皆さんこんにちは。スモールジムBE KIND の山﨑です。
先日の筑波山ハイキングでは、全員が無事に登頂することができました。
普段のトレーニングの成果をしっかり発揮できた方も多く、「運動を続けてきてよかった！」という声をたくさんいただきました。
今回は、次の登山に向けてどんなトレーニングが役に立つのかを少し解説したいと思います。
まず大切なのは、ふくらはぎの筋肉を鍛えることです。
登山では、歩く、登る、踏ん張るといった動作が何度も繰り返されます。
そのとき一番働くのがふくらはぎの筋肉です。段差を上がるときや下山でブレーキをかけるときにも使われるため、丈夫なふくらはぎは「疲れにくい足」をつくる鍵になります。
おすすめは、かかと上げ（カーフレイズ）です。台所での家事の合間など、日常の中でも取り入れやすいので、続けるにはぴったりのトレーニングです。
次に、太ももの前とお尻の筋肉を強くすることです。坂道や階段を登るときに活躍するのがこの2つの筋肉です。ここが弱いと、膝や腰への負担が増えてしまいます。スクワットやステップアップなどで、下半身全体をバランスよく鍛えていきましょう。フォームを意識して、ゆっくりとコントロールしながら行うのがポイントです。
さらに、体幹の安定も欠かせません。登山は平地と違い、不安定な足場を進むことが多いです。そのときに必要なのが体幹の安定性です。体幹がしっかりしていると、バランスを崩しにくく、転倒予防にもつながります。プランクなどの体幹トレーニングはもちろん、スモールジムで行う多関節のエクササイズも効果的です。
そして、心肺機能を高めることも大切です。長い時間歩き続ける登山では、「息が上がりにくい身体づくり」が欠かせません。日頃からウォーキングや軽いジョギングなどで心拍数を上げる習慣をつけておくと、登山中の疲れ方が全く違ってきます。
何歳くらいなら登れるの？と聞かれることもありますが、年齢はほぼ関係ありません。
私が知る限りでは、80代半ばでも元気に登っている方がいます。人の可能性は無限大です。やれると思うとやれます。まずは着実に、はじめの一歩を踏み出してみましょう。
次の登山も、みんなで笑顔で登頂できるように。
日々のトレーニングを積み重ねる楽しさを、これからも一緒に感じていきましょう。
